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Você já ouviu que o café pode melhorar a performance nos exercícios. Mas será que é verdade?
Sim. A ciência confirma. A cafeína, principal substância do café, tem efeitos diretos no corpo durante a atividade física. Ela estimula o sistema nervoso central, aumenta o foco e reduz a fadiga. Resultado? Mais energia, mais disposição e menos esforço percebido.
Para atletas amadores ou iniciantes, esse impulso natural pode ser a chave para treinos mais consistentes e eficazes.
Aqui estão os principais efeitos positivos da cafeína no treino:
A cafeína melhora a contração muscular e aumenta a oxidação de gordura. Isso poupa o glicogênio e prolonga sua energia.
Ela bloqueia a adenosina, substância que causa sonolência e fadiga. Você se sente mais disposto, mesmo em treinos longos.
O café melhora a atenção e o tempo de reação. Ideal para quem pratica esportes que exigem raciocínio rápido.
> Dica: Leia também Cafeína pré-treino: benefícios e riscos para atletas amadores
Segundo a Journal of the International Society of Sports Nutrition, a ingestão de cafeína antes do exercício melhora o desempenho aeróbico e anaeróbico.
Outros estudos no PubMed mostram ganhos de até 12% na performance, especialmente em esportes de resistência e força.
A dose recomendada de cafeína é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal.
Exemplo:
Pessoa de 70 kg: entre 210 mg e 420 mg
Isso equivale a 1 a 3 xícaras de café forte
Mas atenção: quem já consome café diariamente pode ter tolerância maior. Teste doses pequenas e ajuste conforme seu corpo responde.
A melhor janela de tempo é de 30 a 60 minutos antes da atividade física. É nesse período que a cafeína atinge o pico no sangue.
Evite consumir muito próximo da noite, pois pode atrapalhar o sono.
Ambos funcionam. Mas o café é mais natural e oferece benefícios extras:
Antioxidantes
Compostos anti-inflamatórios
Minerais como magnésio e potássio
Se você prefere evitar produtos industrializados, o café puro é uma excelente escolha.
Leia também: Café ou suplemento pré-treino: o que funciona melhor?
Nem todo mundo deve consumir grandes doses de cafeína. Veja os principais efeitos colaterais do excesso:
Insônia
Ansiedade
Irritação estomacal
Aumento da pressão arterial
Pessoas com problemas cardíacos, gástricos ou hipertensão devem conversar com um médico antes de usar o café como pré-treino.
Potencialize os efeitos da cafeína com um pré-treino leve e funcional. Exemplos:
Café + banana com aveia
Café + pão integral com mel
Café + mix de castanhas e frutas secas
Evite treinar em jejum com café se você sente desconforto gástrico. A combinação correta evita mal-estar e mantém a energia estável.
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Fontes confiáveis para aprofundar
Harvard Health: Os efeitos do café na saúde
OMS: Ficha sobre cafeína e saúde
PubMed: Estudos sobre cafeína e desempenho esportivo
O café é um pré-treino natural, eficaz e acessível. Ele aumenta o foco, reduz o cansaço e melhora a performance. E o melhor: é seguro, desde que consumido com moderação.
Use a ciência a seu favor e inclua o café de forma estratégica na sua rotina de treinos.
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